x
    • Мария
      Мария
  • Введите имя
    Введите правильный email адрес

готовлю базу...теоретическую

16.02.2010
вторник

Так что же делать, чтобы похудеть?

Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза. И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.

У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне. Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если минут 40 использовать возможности аэробного тренинга (составленного профессионалом), можно добиться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 2\3 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая резервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).

Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания - прямая, самая непосредственная связь с рационом, а точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет не выполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий снизится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна» - время интенсивной потребности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение последующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему углеводов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.

Самыми трудными на пути к здоровому образу жизни бывают первые шаги. Есть этап, воспринимаемый человеком, как этап безрезультатной борьбы. Вы начали правильно питаться, стали членом спортивного клуба, а эффекта от своих усилий не наблюдаете. Не буду использовать данную статью как рекламу персонального тренинга, хотя без рекомендаций профессионала трудно самостоятельно добиться серьезных результатов. Продолжим.



Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором.

Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Продукт
ГИ относительно глюкозы

Мальтоза 105
Глюкоза 100
Воздушный рис 94
Мед 88
Картофель печеный 85
Кукурузные хлопья 80
Карамель 80
Картофель-фри 75
Хлебцы пшеничные 75
Пшеничные хлопья 73
Арбуз 71
Овсяные хлопья 71
Хлеб белый 70
Пшеничная мука (в/ сорт) 70
Бeлый pис 70
Просо 70
Кукуруза 70
Картофельное пюре 70
Изюм 67
Сухофрукты 67
Манная каша66
Свекла 65
Хлеб ржаной63
Овсянка61
Макароны60
Рисовая вермишель58
Бананы57
Картфель варены56
Рис коричневый55
Овсяные отруби55
Гречка55
Фасоль консервированная52
Ячменные хлопья50
Манго, киви50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями50
Грейпфрутовый сок49
Рис отварной47
Хлеб с отрубями47
Горошек зеленый 47
Виноград 46
Абрикосы44
Персики44
Консервированный горошек43
Дыня43
Спагетти белые42
Апельсины, мандарины42
Финики (сушеные) 40
Овсяные хлопья 40
Гречневая каша 40
Земляника, клубника, крыжовник 40
Фруктовые соки40-45
Хлеб ячменный38
Хлеб из цельной муки 35
Яблоки35-40
Горох сухой35
Груши35
Йогурт нежирный фруктовый33
Сливы33
Молоко обезжиренное32
Фасоль30
Молоко цельное28
Чечевица27
Шоколад черный (60 % какао)25
Вишя22
Брусника, клюква20
Фруктоза20
Фасоль красная19
Рисовые отруби19
Орехи разные15-25
Кефир 15

пост создан: 17 февраля 2010
просмотров: 101
Показывать всем

Поделись с друзьями

Пусть твои друзья из других сетей тоже прочтут эту заметку

Комментарии к посту "готовлю базу...теоретическую" (14):

  • docha26
    docha26 17.02.2010 03:10
    Для кого? Помнится по фоткам, ты стройняжка))
  • АНФИСА
    АНФИСА 17.02.2010 03:33
    вот именно ...для кого?..для кого стройняшка,а для кого додетные 53кг покоя не дают:))ну а если серьёзно...надо мышцы откопать...чего то тонуса нет совсем...ну 53 я не хочу, согласна на 56
  • <Валентина>
    <Валентина> 17.02.2010 03:39
    А мне мои 55 кг додетные снятся все чаще... Может и мне надо базу начать готовить? А то скоро лето...
  • АНФИСА
    АНФИСА 17.02.2010 03:43
    во..во..лето!!!а я всё собираюсь только....как говорится...хватит сидеть -пора высиживать:)
  • Ksanna
    Ksanna 17.02.2010 04:02
    База основательная... Главное теперь упорство...Удачи!!
    Физические упражнения в радость и правильное питание-- у тебя все получиться!!
  • АНФИСА
    АНФИСА 17.02.2010 13:59
    спасибо...верьте в меня:)))
  • Nurra ツ
    Nurra ツ 17.02.2010 10:38
    Серьезная подготовка к старту! :))
  • АНФИСА
    АНФИСА 17.02.2010 14:00
    сегодня стартанула...с санками по глубокому снегу до садика:)))тяжело двух везти...пришла вся мокрая:))
  • Nurra ツ
    Nurra ツ 17.02.2010 14:04
    Занятия на свежем воздухе!!! Молодец! :))
  • Рыжик
    Рыжик 17.02.2010 17:26
    эх, надо было и моих прихватить, и нагрузка больше и результат быстрее))))
  • <Валентина>
    <Валентина> 18.02.2010 00:25
    Гы ))) Что-то мне такие старты не помогают, наоборот, еще больше прет ))))
  • Din*din
    Din*din 17.02.2010 14:04
    :)))) я так глубоко не копала :))) купила абонемент в фитнес и хожу почти каждый день по часу. Углеводы ем только утром, в том числе и сладкое, уж что там сжигается или не сжигается не знаю, но эффект моих тренировок для меня совершенно очевиден. Весу ушло 2,5 кг, а мышцы очень заметно подтянулись. До совершенства еще очень далеко, но результатами за этот месяц я довольна.
  • АНФИСА
    АНФИСА 17.02.2010 14:08
    не добивай меня:))))я только встала на путь истины!!
    вот какое дело...еда и лень как сигареты...очень трудно бросать:))А ты молодец..буду на тебя равняться!!!))
  • Juli-AZ
    Juli-AZ 17.02.2010 23:09
    твоя проза сильно ударила по моей лирике :)
    я к своим додетным 54 не вернулась после Миши, хотя и сбросила 8 кг, про сейсас думаю с содроганием, с чего начинать... у меня так много лишнего...
Для того, чтобы прокомментировать войдите или зарегистрируйтесь.
АНФИСА

Россия

Ночь музеев

Подписки

Abbott