x
    • Мария
      Мария
  • Введите имя
    Введите правильный email адрес

Измените совю привычку питаться.

17.02.2010
среда

Именнос таким названием я нашла статью,когда рыскала в инете, впоисках приемлемой диеты. Оказалось всё так просто, с виду. Но если постараться, думаю это войдёт в привычку. Главное что не надо изнурять себя голодом.

Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда. Оно должно стать нормальной частью вашей жизни, поэтому и называется базовым (смотреть пример меню для базового питания).

Главные принципы базового питания

1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:

для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В

для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)

где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .

Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.

2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:

Белка – 15% (в том числе животного – 55%)

жира – 30% (из них растительного – 30%)

углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)

3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам).

4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации!

5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.

6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии.

7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи.

9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.

10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие - запасанию избытка жира.

11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получите с пищей.

12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.

13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги.

14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.

15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!

16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

•капуста (все виды)
•огурцы
•салат листовой
•зелень
•помидоры
•перец
•кабачки
•баклажаны
•свекла
•морковь
•стручковая фасоль
•редис, редька, репа
•зеленый горошек (молодой)
•шпинат, щавель
•грибы
Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны 10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

•нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)
•нежирная рыба (2-3 раза в неделю)
•молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)
•сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)
•творог менее 5% жирности
•картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)
•зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
•крупы (1 порция в день)
•макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)
•хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)
•фрукты (не более 2 порций в день)
•яйца (3-4 яйца в неделю)
•мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)
•орехи грецкие, фундук

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

•масло сливочное
•масло растительное* (не более 1 столовой ложки в день!)
•сало
•сметана, сливки
•сыры более 30% жирности
•творог более 5% жирности
•майонез, маргарин исключить!
•жирное мясо, копчености
•колбасные изделия
•субпродукты
•кожа птицы
•консервы мясные, рыбные и растительные в масле
•орехи кешью, арахис, семечки
•сахар
•варенье, джемы
•конфеты, шоколад
•пирожные, торты и другие кондитерские изделия
•печенье, изделия из сдобного теста
•мороженое
•сладкие газированные напитки
•алкогольные напитки

пост создан: 17 февраля 2010
просмотров: 56
Показывать всем

Поделись с друзьями

Пусть твои друзья из других сетей тоже прочтут эту заметку

loading...

Комментарии к посту "Измените совю привычку питаться." (5):

  • Smyle
    Smyle 17.02.2010 20:09
    Что-то очень сложно и много чего нельзя.
  • тётушка Ксю-ксю
    тётушка Ксю-ксю 17.02.2010 22:09
    Это для глобального похудения. Я после родов 20 кг набрала. надо худеть. Буду пробовать.
  • LILIA
    LILIA 22.02.2010 16:57
    Я спец по похудению, и скажу, честно! Алкоголь худению не мешает, закуска мешает! :)))
    Я живу на пряниках , печеньях. шоколадках - НО только утром и совсем немного, а вечером ничего почти не ем, могу подьесть за дочей 2 ст ложки её ожина и съесть маленький кусочек сыра! Только обед у меня полноценый! Но порция маленькая!
    Оксана-хочешь худеть! Ешь всё, но очень маленькими порциями , и до 18-00! Удачи
  • Ljolja
    Ljolja 23.02.2010 04:06
    А мне всегда до родов помогал пост (свекровь религиозная-приучила). Только первые три дня хотелось колбаски, булочки, а потом противно было смотреть. А вот сейчас после родов и ГВ отвыкла, тяжело соблюдать пост.
  • leliukas
    leliukas 23.02.2010 23:56
    удачи тебе!!! я тоже пытаюсь отрегулировать своё питание, но от некоторых продуктов тяжело отказаться:-( придет весна, думаю будет легче... больше движения и аппетит не такой зверский:-)
Для того, чтобы прокомментировать войдите или зарегистрируйтесь.
Оксана

Москва и Московская обл., Сергиев Посад

Бог не может быть везде одновременно — поэтому он создал матерей.
  • Илья
    Илья

    29 марта 1995
    (22 года 5 мес. 27 дн.)

    Получил водительские права!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • Теймур
    Теймур

    7 марта 2009
    (8 лет 6 мес. 18 дн.)

    Главный артист в садике!
  • Smyle
    SmyleМама взрослой дочери, первоклассника и принцессы!
  • LILIA
    LILIA
  • Клюkвa
    КлюkвaАлексею 7 лет!
  • ly4ezarnaya1
    ly4ezarnaya1принимаю заказы на фотосессии! 8 916 251 45 53
  • leka4ka
    leka4kaНАШИ НОВОСТИ
  • Ирина и Артём
    Ирина и Артёмв мыле- зато не скучно !
  • ell
    ellА-18 2014г. давно не общались! Новости!
  • Tanya V
    Tanya VД -28 Зимние прогулки.
  • Алисон
    АлисонАпр 13. Обновились!
  • Катерина1984
    Катерина1984Мы вернулись и наши новые фотки Ил-20!!!